筋トレメニュー

【初心者もOK!】懸垂(チンニング)のおすすめメニューはコレ!

[box class="yellow_box" title="★この記事で解決できるあなたのお悩み"]
・懸垂を筋トレメニューに取り入れたいが良いメニューが見つからない

・思い描く逆三角形のカラダを手に入れたい

・新しい背中の筋トレメニューをなかなか見つけられていない

・今の懸垂のメニューに飽きてきた[/box]

[voice icon="/wp-content/uploads/2021/02/281937-e1613783676804.jpg" name="Mikity" type="l"]
今回は上記のお悩みを解決していきます。

筋トレに懸垂を取り入れたいor新しい懸垂メニューを導入したい方は要チェックです。
[/voice]

 

この記事を読み終えると、新しい懸垂メニューの概要を得ることができます。そして、今すぐにでも鉄棒やバーにぶら下がり、懸垂がしたいという気持ちになります。

懸垂(チンニング)は最強のトレーニングであると言われており、筆者も今回紹介する懸垂メニューを取り入れています。

 

今では、下図のような背中を手に入れることができました。

 

 

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懸垂のおすすめメニュー「自重編」「荷重編」の2つに分けてセット数や注意ポイントを解説しております。

 

また、自重編のメニューは初心者〜上級者まで、荷重編のメニューは中級者〜上級者が取り組むことを前提としていますので、自分に合うメニューを手に入れてください。

 

おすすめの懸垂(チンニング)メニューの組み方

懸垂をするマッチョ

おすすめの懸垂(チンニング)メニューを「自重編」「荷重編」の順に紹介していきます。

 

どちらの懸垂(チンニング)メニューも非常にやりがいのあるメニューですので、終わった後の充実度はMAX間違いなしです!

 

おすすめの懸垂(チンニング)メニュー【自重編】(初心者必見!)

 

自重編のメニューをチェックしていきましょう!

メニューとしては下記の通りです。

 

[box class="blue_box" title="懸垂(チンニング)メニュー自重編"]

  1. Warmup(目安:5〜10rep)
  2. 1repにかける秒数を減らしていく懸垂(10rep)
  3. ネガティブにかける秒数を減らしていく懸垂(10rep)
  4. ノーマルの懸垂(限界+3)
  5. リバースグリップでの懸垂(限界+3を2set)
    [/box]

 

それぞれ詳しくチェックしていきます。

 

☆Warmup☆

 

ウォーミングアップなので、好きな回数でOKです。(目安は5〜10rep

 

☆1repにかける秒数を減らしていく懸垂(10rep)☆

 

メニューの名前だけだとイメージしづらいですね...

具体的なメニュー内容は下記の通りです。

 

・5秒挙げ5秒降ろし(合計10秒)
・5秒挙げ4秒降ろし(合計9秒)
・4秒挙げ4秒降ろし(合計8秒)
・4秒挙げ3秒降ろし(合計7秒)
・3秒挙げ3秒降ろし(合計6秒)
・3秒挙げ2秒降ろし(合計5秒)
・2秒挙げ2秒降ろし(合計4秒)
・2秒挙げ1秒降ろし(合計3秒)
・1秒挙げ1秒降ろし(合計2秒)
・1秒挙げ瞬間降ろし(合計1秒)

 

2セット目は合計の秒数を次第に減らしていくスタイルの懸垂です。

こちらのメニューは非常にやりがいがあります。

上がらなくなった際は、一度レストを挟んでから続きに取り組んでください。
もしくは、地面を蹴ってトップポジションまで移動し、ネガティブを意識することで、より効果的な懸垂ができます。

 

☆ネガティブにかける秒数を減らしていく懸垂(10rep)☆

 

こちらもメニュー名だけではイメージを掴みにくいですね...

具体的な内容を確認していきましょう。

 

・10秒降ろし
・9秒降ろし
・8秒降ろし
・7秒降ろし
・6秒降ろし
・5秒降ろし
・4秒降ろし
・3秒降ろし
・2秒降ろし
・1秒降ろし

 

このセットではネガティブをとにかく意識しまくります。

上がらなくなったら、地面を蹴ってトップポジションまで移動し、頑張って耐えましょう!

 

☆ノーマルの懸垂☆

 

・限界+3rep

 

3セット目は限界までひたすら挙げ続けましょう。

プラス3repは補助もしくは、地面を蹴ってネガティブを意識して取り組んでみてください。

 

☆リバースグリップでのチンニング☆

 

・限界+3repを2セット

 

これが最後のメニューです。

とにかく追い込みまくりましょう。

達成感をぜひ味わってください!

 

おすすめの懸垂(チンニング)メニュー【荷重編】

 

続いて加重編のメニューをチェックしていきます。

メニューは下記の通りです。

 

[box class="blue_box" title="懸垂(チンニング)メニュー荷重編"]

  1. Warmup(目安:5〜10rep)
  2. 荷重懸垂(合計20rep)
  3. ノーマルの懸垂(限界+3)
  4. リバースグリップでの懸垂(限界+3を2set)
    [/box]

 

順番に詳しくチェックしていきましょう。

 

☆Warmup☆

 

好きな回数で問題なしです。(目安は5〜10rep

 

☆荷重懸垂☆

・合計20rep

 

合計で20rep挙げましょう。

加重の目安は1セット目で6〜8repできる重量にしてください。
レストを挟みながら、合計20repに到達してくださいね!

 

☆ノーマル懸垂☆

 

・限界+3

 

自重でのノーマル懸垂で追い込みましょう。
プラス3repは補助もしくは、地面を蹴ってネガティブを意識して取り組んでみてください。

 

☆リバースグリップでのチンニング☆

 

・限界+3repを2セット

 

これが最後のメニューです。
最後まで自分を追い込みましょう!

あなたならやればできます。

 

【番外編】上記以外でおすすめの懸垂(チンニング)メニュー

 

ここまで「自重編」と「荷重編」のメニューを紹介してきました。

この章では、上記以外で、実はかなりおすすめの懸垂(チンニング)メニューを2パターンを教えちゃいます。

これは必見ですよ!

【番外編】上記以外のおすすめの懸垂(チンニング)メニュー①

 

 

なかやまきんに君のYoutubeチャンネル「ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】」の投稿動画内で取り組んでいた懸垂メニューです。

 

動画内で取り組まれているメニューはかなりボリューミーです。
(※筆者はこのメニューに取り組み、広背筋が言葉では表現できない状態になりました...)

 

気になる方は動画で確認してみてください!

 

【番外編】上記以外のおすすめの懸垂(チンニング)メニュー②

 

 

トレーニーならご存知の山本義徳先生が解説しているスペシャルな懸垂(チンニング)です。

 

余裕がある方は動画内で取り組まれているメニューも実践してみることが良いかもしれません。

 

まとめ

懸垂をしている手

 

上記のおすすめ懸垂(チンニング)メニューにぜひチャレンジしてみてください。

新しい刺激に筋肉が大喜びすること間違いなしです。

最後に自重編と荷重編のメニューを再確認しておきましょう。

 

[aside type="normal"] 自重編・荷重編のメニュー内容

○自重編

①Warmup
②1repにかける秒数を減らしていく懸垂(10rep)
③ネガティブにかける秒数を減らしていく懸垂(10rep)
④ノーマルの懸垂(限界+3)
⑤リバースグリップでの懸垂(限界+3を2set)

 

○荷重編

①Warmup
②荷重懸垂(合計20rep)
③ノーマルの懸垂(限界+3)
④リバースグリップでの懸垂(限界+3を2set)

 

[/aside]

 

至ってシンプルなメニューですが、達成感がたまらないので病みつきになります。

新しい懸垂のメニューを取り入れて、自分の理想の体型を手に入れることを目指してみませんか。

 

  • この記事を書いた人

みきてぃー

『日々の話題をアップデート』をテーマに明日誰かに話したくなることを発信中です。
24歳 │ ブログ継続1年 │ ブログ初月の収益472円 │ 筋トレ・パワーリフティング⇒BIG3:505kg(BP:145kg DL:190kg SQ:170kg) │ 簿記2級 │ 旅(45都道府県制覇。残り秋田・高知) │
※ザウルス系の顔とよく言われます。

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