筋トレメニュー

【週3回の筋トレメニュー】ジムで取り組むべき効果的なメニュー例を紹介

この記事で解決できるお悩み

  • 週3回のジムでの筋トレで重要なことは何か?
  • 週3回のジムでの筋トレに意味はあるの?
  • 週3回、ジムでの筋トレで効果的なメニューの組み方は?
  • 週3回のジムでの筋トレで新しいメニューを取り入れたい
ザウルスくん
現在筋トレ歴3年半で、BIG3:505kg(BP:145kg DL:190kg SQ:170kg)を挙げる大の筋トレ好きです。

今回は上記のお悩みを解決していきます。

筋トレの頻度を週3回にしようとしているor現在取り組んでいる筋トレメニューに飽きてきた方必見です。


この記事を読むと、『週3回のジムでの筋トレで取り組みたいメニュー』を習得することができ、週3回の筋トレをより効果的に取り組むことができます。


なぜなら、私も紹介するメニューを実践し、より効果的な筋トレができ、理想のカラダを手に入れることができたからです。

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週3回、ジムで取り組みたい筋トレメニューを重点的に解説しておりますので、自身の筋トレに最大限活用してください。

週3回のジムでの筋トレで重要なこと


週3回のジムでの筋トレで重要なことはただ1つです。


それは『数ヶ月間継続すること』です。


週3回筋トレに取り組もうとしているあなたは、すでに数ヶ月筋トレに取り組んでいるかもしれません。

すでに数ヶ月間取り組んでいるあなたは、『継続することの重要さ』を身をもって感じていると思いますので、そのまま継続してください!


この記事を読んでいる方の中には、筋トレに取り組み始めてまだ日が浅い方もいるかと思います。

筋トレを始めて日が浅いあなたは、ひたむきに数ヶ月(2〜3ヶ月)取り組んでください。

数ヶ月取り組めば、必ずカラダの変化を感じることができます。


週3回の筋トレに取り組めなくても気負いすることはありません。


「筋トレを継続すること」を直近の目標にしてみましょう。

まずは週2回から筋トレを始めようか悩んでいる方はこちらの記事をチェックしてくださいね!

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【週2回の筋トレメニュー】ジムでやるべきメニュー例と組み方を紹介

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週3回の筋トレならジムでするべき!※3つのメリットあります


『週3回の筋トレならジムでするべきなのか』と心の中で葛藤してるあなたに、ジムで筋トレをする3つのメリットをお伝えします。

ジムで筋トレする3つのメリットは以下の通りです。

ジムで筋トレする3つのメリット

1. トレーナーと話ができる
2. 取り組めるメニューが豊富
3. 筋トレがしたくなる環境


1. トレーナーと話ができる


ジムに通うことでトレーナーと話す機会を得ることができます。

これはジムだからこそできることだと思います。

トレーナーと話ができるということは、正しいフォームで筋トレができているか確認してもらったり、自身のメニューに関するアドバイスやおすすめメニューを教えていただけることができます。


「トレーナーからアドバイスをもらうと別途費用が発生するのでは?」と感じた方もいらっしゃると思います。

一部の専門的な内容やパーソナルトレーニングになると別途費用が発生する場合がありますが、フォームチェックやメニューに関するアドバイスは無料でしてくれますので、筋トレに関するプロを使い倒しましょう。

2. 取り組めるメニューが豊富


ジムにはさまざまなトレーニング器具が備え付けられていることも大きなメリットです。


自宅で筋トレをする場合、ホームジムなどを作らない限りメニューがマンネリ化してしまう可能性が高いです。

ジムに通うことで、あらゆるメニューに取り組むことができます。


「次回はこのメニューをしてみよう!」と考ええることができるので、筋トレのモチベーションにもなりますね!

3. 筋トレがしたくなる環境


『筋トレがしたくなる環境』は筋トレを継続する上では欠かせないポイントです。

ジムに通うことで、「理想のカラダを手に入れるぞ!」と気持ちの切り替えをすることができます。

また、ジムのトレーニングエリアでは筋トレに真剣に取り組んでいる方ばかり。


そのような環境に身を置くと、自然と自分自身もクオリティの高い筋トレができることまちがいなしです!

週3回のジムでの筋トレを効果的にするメニューの組み方


週3回のジムでの筋トレを効果的にするメニューの組み方には「全身法」と「分割法」の2種類があります。

効果的なメニューで筋トレをすることができれば、やみくもに取り組むよりも確実に早く結果を出すことができるでしょう。

では、筋トレを効果的にするメニューの組み方「全身法」と「分割法」それぞれの内容とメリットを紹介しますね。

全身法


全身法とは、その名の通り1回の筋トレで全身を鍛える方法です。

全身法を取り入れた場合、同じメニューをする頻度が増えるため、素早いフォームの習得に繫がります。

また、1回の筋トレでの消費カロリーが大きくなることもポイントです。

分割法


分割法とは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく方法です。

分割法の場合、その日にターゲットとする筋肉が限られているため、その筋肉を追い込みやすいことがポイント!

週3回の筋トレだと「胸・腕」「背中・肩」「下半身」「胸筋・三角筋・上腕三頭筋」「背筋・僧帽筋・上腕二頭筋」「下半身」などの分け方が一般的です。

「全身法or分割法」どちらが良いの?


「全身法」と「分割法」一体どちらが良いのか?


答えは「自分に合っている方法が良い」です。


どちらの方法論にもメリット・デメリットがあります。

ただ、筋トレは継続してこそ結果が出ます。

つまり、「自分がこれなら続けれる」と感じた方法で続ければ良いのです。

週3回のジムでの筋トレで取り組みたい具体的メニュー例


ここでは具体的なメニュー例を土日を考慮しないパターンと土日と平日のいずれか1日の2パターン紹介していきます。

「全身法」と「分割法」それぞれ紹介しておりますので、ここは自身の筋トレメニュー作成のためにも読み込んでくださいね。

全身法

土日を考慮しないパターン


土日を考慮しないパターンでは少なくとも筋トレの間隔を1日以上空けて実施しましょう。

全身法の1回あたりのメニュー量はそれほど多くはありませんが、トータルで見ると十分なボリュームになっています。


メニュー例は下記の通りです。

全身法のメニュー①

  1. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  2. スクワット(10rep×3set)
  3. レッグエクステンション(10rep×3set)
  4. ラットプルダウン(10rep×3set)
  5. ベントオーバーロー(10rep×3set)
  6. ディップス(10rep×3set)


全身法のメニュー②

  1. デッドリフト(8〜10rep×3set)
  2. レッグプレス(10rep×3set)
  3. 懸垂(10rep×3set)
  4. インクラインベンチプレス(8〜10rep×3set)
  5. ショルダープレス(8〜10rep×3set)
  6. サイドレイズ(10rep×3set)


全身法のメニュー③

  1. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  2. スクワット(10rep×3set)
  3. レッグエクステンション(10rep×3set)
  4. ラットプルダウン(10rep×3set)
  5. ベントオーバーロー(10rep×3set)
  6. ディップス(10rep×3set)


土日と平日のいずれか1日のパターン


土日が連日での筋トレとなるため、できる限り異なるメニューで取り組めるように意識してメニューを組みましょう。

メニュー内容は上記と変更はありませんが、取り組む順序が異なっております。

全身法のメニュー(平日)

  1. スクワット(8〜10rep×3set)
  2. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  3. ダンベルフライ(10rep×3set)
  4. 懸垂(10rep×3set)
  5. ダンベルロー(10rep×3set)
  6. ハックスクワット(10rep×3set)


全身法のメニュー(土)

  1. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  2. スクワット(10rep×3set)
  3. レッグエクステンション(10rep×3set)
  4. ラットプルダウン(10rep×3set)
  5. ベントオーバーロー(10rep×3set)
  6. ディップス(10rep×3set)


全身法のメニュー(日)

  1. デッドリフト(8〜10rep×3set)
  2. レッグプレス(10rep×3set)
  3. 懸垂(10rep×3set)
  4. インクラインベンチプレス(8〜10rep×3set)
  5. ショルダープレス(8〜10rep×3set)
  6. サイドレイズ(10rep×3set)


分割法①

土日を考慮しないパターン


土日を考慮しないパターンでは、全身法同様少なくとも筋トレの間隔を1日以上空けて実施しましょう。

それぞれの部位を重点的に筋トレできるので、追い込みきってやりましょう。

分割法のメニュー①(胸・腕)

  1. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  2. インクラインダンベルプレス(10rep×3set)
  3. インクラインダンベルフライ(10rep×3set)
  4. ダンベルフライ(10rep×3set)
  5. ディップス(10rep×3set)
  6. EZバーカール(10rep×3set)
  7. スカルクラッシャー(10rep×3set)
  8. ケーブルカール(12rep×3set)
  9. ケーブルプレスダウン(12rep×3set)

※ボリュームが多ければ3種目目のインクラインダンベルフライを省略しても問題なしです。


分割法のメニュー②(背中・肩)

  1. 懸垂(10rep×3set)
  2. デッドリフト(8〜10rep×3set)
  3. ラットプルダウン(10rep×3set)
  4. ダンベルロウ(12rep×3set)
  5. ショルダープレス(8〜10rep×3set)
  6. バーベルアップライトロー(10rep×3set)
  7. サイドレイズ(10rep×3set)
  8. リバースフライ(10rep×3set)

※ボリュームが多ければ3種目目のラットプルダウンもしくは6種目目のバーベルアップライトローを省略しても問題なしです。


分割法のメニュー③(下半身・腹筋)

  1. スクワット(8〜10rep×3set)
  2. ハックスクワット(10rep×3set)
  3. レッグプレス(10rep×3set)
  4. レッグエクステンション(15rep×4set)
  5. レッグカール(10rep×4set)
  6. アブローラー【膝コロ】(10rep×3set)


土日と平日のいずれか1日のパターン


土日に筋トレを重点的にする場合、下半身の日と背中・肩の日はできる限り離して取り組みましょう。

※デッドリフトは下半身にも効くトレーニングメニューであるためです。


メニュー内容は、上記の土日を考慮しない分割方のパターンと同様になります。

土日に取り組むメニューは順序が変わっても問題なしです!

分割法のメニュー【平日】(背中・肩)

  1. 懸垂(10rep×3set)
  2. デッドリフト(8〜10rep×3set)
  3. ラットプルダウン(10rep×3set)
  4. ダンベルロウ(12rep×3set)
  5. ショルダープレス(8〜10rep×3set)
  6. バーベルアップライトロー(10rep×3set)
  7. サイドレイズ(10rep×3set)
  8. リバースフライ(10rep×3set)

※ボリュームが多ければ3種目目のラットプルダウンもしくは6種目目のバーベルアップライトローを省略しても問題なしです。


分割法のメニュー【土】(胸・腕)

  1. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  2. インクラインダンベルプレス(10rep×3set)
  3. インクラインダンベルフライ(10rep×3set)
  4. ダンベルフライ(10rep×3set)
  5. ディップス(10rep×3set)
  6. EZバーカール(10rep×3set)
  7. スカルクラッシャー(10rep×3set)
  8. ケーブルカール(12rep×3set)
  9. ケーブルプレスダウン(12rep×3set)

※ボリュームが多ければ3種目目のインクラインダンベルフライを省略しても問題なしです。


分割法のメニュー【日】(下半身・腹筋)

  1. スクワット(8〜10rep×3set)
  2. ハックスクワット(10rep×3set)
  3. レッグプレス(10rep×3set)
  4. レッグエクステンション(15rep×4set)
  5. レッグカール(10rep×4set)
  6. アブローラー【膝コロ】(10rep×3set)



分割法②


こちらのメニューは「胸筋群」「背筋群」「下半身」の3つに分割して取り組みます。

各群に属する筋肉は下記の通りでです。

胸筋群:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
背筋群:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、上腕二頭筋
下半身:大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋(ヒラメ筋)


土日を考慮しないパターン


分割法のメニュー①(胸筋群)

  1. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  2. インクラインダンベルプレス(10rep×3set)
  3. ダンベルフライ(10rep×3set)
  4. ショルダープレス(8〜10rep×3set)
  5. サイドレイズ(10rep×3set)
  6. スカルクラッシャー(10rep×3set)
  7. ケーブルプレスダウン(12rep×3set>
  8. ディップス(10rep×3set)


分割法のメニュー②(背筋群)

  1. 懸垂(10rep×3set)
  2. デッドリフト(8〜10rep×3set)
  3. シュラッグ(10rep×3set)
  4. ラットプルダウン(10rep×3set)
  5. ダンベルロウ(12rep×3set)
  6. EZバーカール(8〜10rep×3set)
  7. リバースカール(10rep×3set)
  8. 21カール(21rep×3set)

※ボリュームが多ければ7種目目のリバースカールを省略しても問題なしです。


分割法のメニュー③(下半身)

  1. スクワット(8〜10rep×3set)
  2. ハックスクワット(10rep×3set)
  3. レッグプレス(10rep×3set)
  4. レッグエクステンション(15rep×4set)
  5. レッグカール(10rep×4set)
  6. アブローラー【膝コロ】(10rep×3set)


土日と平日いずれか1日のパターン


土日に連続して筋トレするので、土日に背筋群と下半身の日にすることは避けましょう。

※デッドリフトは下半身にも効くトレーニングメニューであるためです。

こちらも土日に取り組むメニューは順序が変わっても問題なしです!

分割法のメニュー【平日】(背筋群)

  1. 懸垂(10rep×3set)
  2. デッドリフト(8〜10rep×3set)
  3. シュラッグ(10rep×3set)
  4. ラットプルダウン(10rep×3set)
  5. ダンベルロウ(12rep×3set)
  6. EZバーカール(8〜10rep×3set)
  7. リバースカール(10rep×3set)
  8. 21カール(21rep×3set)

※ボリュームが多ければ7種目目のリバースカールを省略しても問題なしです。


分割法のメニュー【土】(胸筋群)

  1. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  2. インクラインダンベルプレス(10rep×3set)
  3. ダンベルフライ(10rep×3set)
  4. ショルダープレス(8〜10rep×3set)
  5. サイドレイズ(10rep×3set)
  6. スカルクラッシャー(10rep×3set)
  7. ケーブルプレスダウン(12rep×3set>
  8. ディップス(10rep×3set)


分割法のメニュー【日】(下半身)

  1. スクワット(8〜10rep×3set)
  2. ハックスクワット(10rep×3set)
  3. レッグプレス(10rep×3set)
  4. レッグエクステンション(15rep×4set)
  5. レッグカール(10rep×4set)
  6. アブローラー【膝コロ】(10rep×3set)


週3回のジムでの筋トレがしっくりこない場合の対処法

浮かない顔


週3回のジムでの筋トレがしっくりこない場合の対処法をお伝えします。


今回お伝えする対処法は2つです。

筋トレを週2回、有酸素運動を週1回に変更してみる


筋トレの頻度を週2回に減らして、有酸素運動を週1回取り入れてみることです。

1日を有酸素運動に変更することで、気分転換にもなります。

それでも上手くいかない場合は、週2回の筋トレのみなどの方法を実践し、自分に合った頻度を模索しましょう。

週2回に変更する場合は、こちらの記事を参考にメニューを作成してみてくださいね!

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筋トレを週4〜5回にしてみる


週4〜5回筋トレに取り組むと、もはやジムに行かないことが気持ち悪くなってきます。

また、週4〜5回も筋トレに取り組める場合、カラダの部位ごとに筋トレすることができるので、圧倒的な成長スピードを手に入れることができます。

とことん筋トレに本気に取り組むことが解決につながることもあるので、まずは1週だけでもやってみると良いかもしれません。

自分に合った筋トレメニューを見つけよう!


ご紹介した「全身法」や「分割法」の筋トレメニューを参考にして、自身の筋トレをより良いものにしてください。

最後に全身法や分割法で週3回の筋トレに取り組む際のポイントを再確認しておきましょう。

週3回のジムでの筋トレに取り組むときのポイント

  • 全身法
    ⇒少なくとも筋トレの間隔を1日以上空けて実施する
  • 分割法
    ⇒土日に連日で筋トレをする場合は背中系と下半身の日を離す(例:平日に背中、日曜に下半身など)
  • 自分に合ったメニューで取り組む
    ⇒全身法」「分割法」は自身に合うものをチョイス


メニューがボリューミーなので最初は辛いかもしれません。


しかし、続けていると次第に扱える重量が大きくなり、筋トレが辛いものから楽しくてやりがいのあるものへ変わります。

ただ、BIG3のフォームやトレーニングメニューに不安がある方はフォーム習得することが必要です。

まずは高重量ではなく、フォームを意識することから始めましょう。

  • この記事を書いた人

みきてぃー

『日々の話題をアップデート』をテーマに明日誰かに話したくなることを発信中です。
24歳 │ ブログ継続1年 │ ブログ初月の収益472円 │ 筋トレ・パワーリフティング⇒BIG3:505kg(BP:145kg DL:190kg SQ:170kg) │ 簿記2級 │ 旅(45都道府県制覇。残り秋田・高知) │
※ザウルス系の顔とよく言われます。

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