筋トレメニュー

【週2回の筋トレメニュー】ジムでやるべきメニュー例と組み方を紹介

この記事で解決できるお悩み

  • 週2回の筋トレでも理想の身体を手に入れることができるのか?
  • 週2回の筋トレメニューの組み方は?
  • 週2回の筋トレに新しい種目を追加したい
  • 週2回の筋トレにマンネリ化してきたら?


ザウルスくん
現在筋トレ歴3年半で、BIG3:505kg(BP:145kg DL:190kg SQ:170kg)を挙げる大の筋トレ好きです。

今回は上記のお悩みを解決していきます。

筋トレを週2回で取り組もうと考えているorすでに取り組んでいる方必見です。


この記事を読み終えたときには、メニューの選択肢の幅が広がり、週2回の筋トレでも理想の身体を手に入れるための準備が完了します。

なぜなら、私も週2回の筋トレを始め、今回紹介するメニューを実践し、身体が変化し自分に自信がついたからです。


今では週5回も筋トレするほどの筋トレ好きへと変貌してしまいました。

 
 
 
 
 
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週2回で理想の身体を手に入れるためのメニューの組み方を重点的に解説しておりますので、自分自身の筋トレに落とし込んでください。

週2回の筋トレでも理想の身体を手に入れることができるのか?

トレーニングに立ち向かう人


『週2回で筋トレしてもあまり意味がない気がする...』と感じている方もいるかと思います。



結論から申し上げますと、理想の身体のレベルによりますが、週2回の筋トレで筋肉が付き、身体が変化することは間違いないです。


メニューの組み方、正しいフォームでの筋トレが理想の身体を手に入れるための最短ルートになります。

ただ、週2回の筋トレではフィジーク選手やボディビルダーレベルの身体になることはあまり現実的ではないです...
(※フィジーク選手レベルのボディを目指す場合は週5〜6での筋トレがベスト)

週2回でもジムで筋トレをするメリット

夢中でトレーニングする人々



『そもそも週2回の筋トレだったら別にジムに通う必要ない気がする』
と感じているあなたへ以下のジムで筋トレするメリットを3つ紹介します。

ジムで筋トレする3つのメリット

  • 筋トレする環境に身を置くことができる
  • メニューの選択肢が豊富
  • トレーナーに相談できる

筋トレする環境に身を置くことができる


筋トレする環境に身を置くことこそが、週2回の筋トレで最大の効果を生み出すための重要な要素だと思います。



ジムに向かうことで、少なからず気持ちが入り、「やってやるぜ!」となるはずです。


そして、ジム内で周りがひたむきに筋トレに励んでいる姿を見れば、あなたのやる気が爆上がりすること間違いなし!

メニューの選択肢が豊富


ジムにはあらゆるマシンが豊富に設置されていることも大きなメリットです。



お家での筋トレの場合、メニューがマンネリ化してしまい、継続が難しくなってしまう場合があります。


ジムに通うだけで多種多様な筋トレができるのならば、通わない理由はないですよね。

トレーナーに相談できる


トレーナーに相談できる点は、週2回のトレーニングではかなり重要になってきます。


トレーナーに正しいフォームでの筋トレができているかチェックしてもらったり、メニューに関するアドバイスを求めたりすることができます。



「追加料金を払わないとやってくれないのでは?」と疑問を抱いた方も少なからずいると思います。

一部、専門的な内容やパーソナルトレーニングになると追加で費用がかかることがございますが、大体の場合、フォームチェックやアドバイスなどは無料でしてくれるのでどんどん聞いてみましょう!

週2回のジムでの筋トレのメニューの組み方

靴紐を結ぶ人



ここからは週2回の筋トレで効果を最大化にするためのメニューの組み方をみていきましょう。


自分のやりたいように筋トレをするだけでも筋肉はつきますが、効果的なメニューに取り組むことでより早く結果に繋がります。

組み方のポイントは大きく3点あります。順番にチェックしていきます。

メニューの組み方のポイント

  • 週に1回は「胸」「背中」「肩」「脚」のメニューをする
  • BIG3を必ずメニューに取り入れる
  • メニューを詰め込みすぎない

週に1回は「胸」「背中」「肩」「脚」のメニューをする


身体の中でもデカイ筋肉である「胸」「背中」「肩」「脚」のメニューを確実に1回は行いましょう。

「腕」や「腹筋」はやらないの?と感じた方もいるかと思いますが、「胸」や「背中」のメニューでは「腕」を、「脚」のメニューでは「腹筋」を鍛えることができているので問題なしです。

BIG3を必ずメニューに取り入れる


BIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目は、デカイ筋肉である「胸」「背中」「脚」に高重量で負荷を与えることができます。



週2回の筋トレの効果を最大化するためには欠かせないメニューです。



「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のフォームは次の章で解説しておりますので、チェック必須!

メニューを詰め込みすぎない


メニューは詰め込みすぎないように注意しましょう。

2時間も夢中になって筋トレできるのであれば話は別ですが、やはり集中力は切れてしまうものです。



Youtubeなどで、やってみたいメニューを見つけた際は、いつも行っているメニューと1つ入れ替えてみると良いかもしれません。

もしくはメニューの最後に持ってきて、一度自分なりにフォームをチェックしてみるのも良いです。



自分に合いそうなメニューだったら、次回から取り入れれば問題なしです。

週2回のジムでの筋トレメニューでおすすめの種目(部位別)

整列してるダンベル



ここでは部位別の筋トレのメニューを紹介します。

「胸」「背中」「肩」「脚」の順に解説していきます。

(胸編)おすすめ種目


週2回のトレーニングで外せないのが「ベンチプレス」です。

先ほど、BIG3のひとつとして紹介した種目で、高重量を扱うことができ、胸を効果的に刺激することができます。



ベンチプレスのフォームは下記の動画が非常にわかりやすく解説されておりますので、フォームに自信のない方はぜひチェックしてみてください。



他のおすすめ種目はこちらです。

プレス系の種目とストレッチ系の種目を記載しておりますので、バランス良く取り入れてみてください。

  • ダンベルプレス(プレス系)
  • インクラインダンベルプレス(プレス系)
  • ダンベルフライ(ストレッチ系)
  • インクラインダンベルフライ(ストレッチ系)
  • ディップス(プレス系)


(背中編)おすすめ種目


こちらでもBIG3のひとつである「デッドリフト」が最もおすすめの種目です。

デッドリフトはフォームが非常に重要ですので、下記動画を参考にしてみてください。



他のおすすめ種目はこちらです。

背中に筋肉がある方は非常に素敵です!

背中の筋トレはコツを掴むまで時間がかかりますが、継続して自分のものにしてやりましょう。

  • 懸垂(※マスト!)
  • ラットプルダウン
  • ダンベルローイング
  • ベントオーバーロー
  • シーテッドロー


(肩編)おすすめ種目


肩の筋肉は三角筋「前部」「中部」「後部」の3つに分かれているので満遍なく鍛えましょう。


肩の筋トレも背中レベルでコツを掴むのが難しいです。

ただ、肩の筋肉が発達するとガタイがよく見えますので、肩の筋トレはおすすめ!

肩のおすすめ種目はこちら。

  • ダンベルショルダープレス(前部、中部)
  • サイドレイズ(中部)
  • リアレイズ(後部)
  • アップライトロー(中部)
  • スミスバックプレス(後部)



種目の名前からフォームの想像ができないものがいくつかあるかもしれませんがご安心ください。


肩メロンで有名なエドワード加藤さんの肩トレを動画付きで解説しておりますので、フォームをチェックしてみてください。

関連記事
エドワード加藤
【肩メロン】エドワード加藤さんに肩トレを伝授してもらった話(動画ありで詳しくチェック可)


(脚編)おすすめ種目


脚のトレーニングといえばやはりBIG3のひとつである「スクワット」でしょう。



スクワットは辛くて辛くて仕方ないメニューですが、終わった後の達成感は半端ないです。


スクワットも正しいフォームでトレーニングすることが特に重要な種目ですので、こちらの動画を参考にしてみてください。



脚の他のおすすめ種目はこちら。

シンプルにハードな種目ばかりですが達成感が半端ないのでヤミツキになります。

  • レッグプレス
  • ハックスクワット
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • ブルガリアンスクワット


週2回のジムでの筋トレのメニュー例

近代的な建築のジム


週2回のジムでの筋トレの場合のメニュー例を紹介します。


平日、休日を考えないパターン、土日パターンの2種類を順にみていきましょう。

2〜3日休みを開けて筋トレできる場合


間隔を開けてトレーニングできる場合は、全身法もしくはプッシュ系、プル系に分けて筋トレすることをおすすめします。

全身法のメニュー例


全身法の良い点は同じメニューを週2回も取り組むことができるので、フォームの確立が早くでき、より効果的な筋トレができることです。

全身法のメニュー①

  1. スクワット(8〜10rep×3set)
  2. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  3. ダンベルフライ(10rep×3set)
  4. 懸垂(10rep×3set)
  5. ダンベルロー(10rep×3set)
  6. ハックスクワット(10rep×3set)


もうひとつのパターンも紹介しておきます。

全身法のメニュー②

  1. デッドリフト(8〜10rep×3set)
  2. 懸垂(10rep×3set)
  3. ベンチプレス(8〜10rep×3set)
  4. ダンベルフライ(10rep×3set)
  5. レッグプレス(10rep×3set)
  6. スクワット(8〜10rep×3set)



プッシュ系とプル系で分ける場合のメニュー例


プッシュ系

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. ディップス
  4. ショルダープレス
  5. サイドレイズ
  6. リアレイズ
  7. スクワット
  8. ハックスクワット


プル系

  1. デッドリフト
  2. 懸垂
  3. ダンベルロー
  4. ラットプルダウン
  5. ブルガリアンスクワット
  6. レッグエクステンション
  7. レッグカール


土日しか筋トレをしない場合


土日しか筋トレしない場合は上記で紹介したプッシュ系とプル系に分けるパターンと「胸&脚」と「背中&肩」で分けるパターンがおすすめです。


ここでは、「胸&脚」と「背中&肩」で分けるパターンのメニュー例を紹介します。

胸&脚」と「背中&肩」で分けるメニュー例

脚&胸

  1. スクワット
  2. レッグプレス
  3. ハックスクワット
  4. ベンチプレス
  5. インクラインダンベルプレス
  6. ダンベルフライ
  7. ディップス


背中&肩

  1. 懸垂
  2. デッドリフト
  3. ダンベルロー
  4. ショルダープレス
  5. サイドレイズ
  6. アップライトロー
  7. リアレイズ


上記を参考に筋トレに取り組んでみてください。

週2回のジムでの筋トレがマンネリ化してきたら?

混沌とした気分


もし週2回の筋トレがマンネリ化した場合の対処法を少しお話していきます。


対処法は主に2つあります。

筋トレのメニューを少し変えてみる


メニューを少し変えてみましょう。



メニューを変えることで、筋肉に違う刺激を与えることができます。


新しいメニューに取り組むことで、自分の中で新しい発見をするこができ、筋トレの楽しさを再認識することができるでしょう。

週3回の筋トレに変える


週2回から週3回へ筋トレの頻度を増やしてみることも考えてみましょう。



週3回にすることで、メニューの選択肢の幅が広がり、それぞれの部位をより効果的に刺激することができます。

時間が取れそうであれば週3回の筋トレに取り組むことが最高の解決策です。



週3回の筋トレを検討している方ははこちらの記事もチェックしましょう。

関連記事
トレーニングに取り組む人々
【週3回の筋トレメニュー】ジムで取り組むべき効果的なメニュー例を紹介


まとめ

砂浜でワークアウトする男性


上記の週2回の筋トレメニューを参考にして、筋トレに励んでみてください。


週2回の筋トレを続けることで、確実に自分の理想の身体に近づくこと間違いなしです。

最後に内容をもう一度確認しておきましょう。

週2回の筋トレでの重要ポイント

  • 週2回の筋トレでもジムに通う⇒筋トレする環境に身を置くことで自分をぶち上げる
  • 大きい筋肉を重点的に鍛える⇒胸、背中、肩、脚
  • 自分に合ったメニューで取り組む⇒「全身法」「プッシュ系、プル系」「胸&脚、背中&肩」といったメニューのパターンがある


BIG3の種目などフォームが難しいものが多々ありますが、筋トレを継続してフォームを確立してください

フォームが確立すればあとはコツコツと取り組むのみです。

週2回の筋トレがマンネリ化してきた場合は週3回の筋トレも視野に入れてみてはいかがでしょうか。


  • この記事を書いた人

みきてぃー

『日々の話題をアップデート』をテーマに明日誰かに話したくなることを発信中です。
24歳 │ ブログ継続1年 │ ブログ初月の収益472円 │ 筋トレ・パワーリフティング⇒BIG3:505kg(BP:145kg DL:190kg SQ:170kg) │ 簿記2級 │ 旅(45都道府県制覇。残り秋田・高知) │
※ザウルス系の顔とよく言われます。

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